Ernährung im Sport – Wann esse ich was?

Ernährung im Sport – Wann nehme ich was zu mir ein?

Bei der Ernährung im Sport ist es genauso wie beim Sport selbst wichtig, dass man sein Ziel kennt. Wenn man das weiß kann man diese optimal darauf abstimmen. Dadurch lassen sich wesentlich schnellere Leistungsfortschritte machen.

Was für ein Ziel hat meine Mahlzeit?

 

Es empfiehlt sich daher vor allem für Sportler (aber nicht nur!) zu überlegen was die Mahlzeit für ein Ziel hat.

 

Ziele können zum Beispiel sein:

1. Die Nahrung soll für das Training Energie liefern. Das soll dann vor dem Sport passieren. Meistens ist das dann das Frühstück oder das Mittagessen.
2. Mit der Mahlzeit sollen die Regeneration unterstützt bzw. Reparaturprozesse eingeleitet werden, was nach dem Training wichtig ist. Das passiert entweder direkt nach dem Sport oder am Abend.

 

 

Wie ernähre ich mich wann:

 

1. Am Abend oder an Regenerationstagen: Reparieren – Antioxidantien – Basisch: Gemüse, Gemüsesuppe, Linsensuppe, Eiweiße, Omega 3 Fettsäuren.
2. Vor dem Training bzw. vor Wettkämpfen: Treibstoff tanken: Sprit – Kohlehydrate

 

Was tut mir gut?

 

Wichtig ist es auch, herauszufinden, was einem gut tut.

 

Immer in den Körper reinspüren und sich fragen:

• Wie geht es mir wenn ich das Lebensmittel esse?
• Wie geht es mir danach?
• Wie geht es mir beim Sport, wenn ich es davor gegessen habe?

Hinterfragen, reinspüren und ausprobieren ist hier wichtig!

 

„Wenn du immer das gleiche isst, wirst du auch immer gleich viel Energie haben und sich nichts ändern“

 

Trainingsernährung

 

Während Grundlagentrainingseinheiten kannst du ruhig mal probieren wenig oder gar nichts zu essen. Versuche auch gewisse Trainings in der Früh auf nüchternem Magen durchzuführen. So kommst du früher in das Fettstoffwechseltraining. Anfänger sollten da aber aufpassen. Lieber zu Beginn nicht auf ganz nüchternem Magen trainieren. Ein Banane oder eine Kleinigkeit zum Frühstück ist da durchaus empfehlenswert. Sonst könnte es leicht passieren, dass dir übel wird oder du das Training gar nicht durchmachen kannst.

 

Wettkampfernährung

Beispiel:

4h vor dem Bewerb KH reiche Mahlzeit (Haferflocken, Pasta, Polenta…)

1h davor noch ein wenig KH, (z.B.: eine Banane oder einen Riegel)

 

Wettkampfernährung sollte davor auf jeden Fall ausprobiert werden. Sonst kann es zu einer bösen Überraschung kommen. Magen-Darm Probleme sind der Hauptgrund für ein Ausscheiden bei Langzeitausdauerbelastungen wie zum Beispiel dem Ironman. Das konnte ich am eigenen Leibe erfahren: Ich habe bei meinem 2. Ironman ein paar Dinge erstmals probiert und hatte ab Mitte des Laufens unglaubliche Bauchkrämpfe und Durchfall.

6 Tipps für eine ideale Ernährung im Sport:

 

1)    Spüre in deinen Körper rein. Was tut dir gut! Wie viel Energie hast du, wenn du was isst?

 

2)    Überlege dir, welches Ziel die Mahlzeit hat

 

3)    Vor dem Training braucht dein Körper eher mehr Kohlehydrate als Energielieferant!

 

4)    Nach dem Training oder am Abend sind Eiweiße und Gemüse zur Regeneration wichtig!

 

5)    Wer die optimale Leistungssteigerung erzielen möchte, der sollte nicht nur sein Training sondern auch seine Ernährung planen

 

6)    Versuche verschiedene Dinge, höre auf deinen Körper und sammel Erfahrungen!