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18
07
2019

Warum Aufwärmen vor keinem Training fehlen darf!

Vor jeder sportlichen Betätigung sollte man sich ordentlich Aufwärmen. Dadurch bringt man seinen Stoffwechsel in Gang, bereitet seinen Körper physisch und psychisch auf das Training vor, ist leistungsbereiter und ganz besonders wichtig, man reduziert die Verletzungswahrscheinlichkeit. Durch Aufwärmen macht das Training außerdem viel mehr Spaß!

 

Deswegen ist Aufwärmen wichtig!

Wenn du unaufgewärmt ins Training oder in einen sportlichen Wettkampf gehst, wirst du wesentlich später in die Gänge kommen. Besonders bei einem Wettkampf kommst du dadurch von Anfang an in einen Rückstand, der meistens nicht mehr aufzuholen ist. Was aber noch wichtiger ist, wenn du dich nicht aufwärmst läufst du Gefahr dich beim Training zu verletzen. Das sollte auf jeden Fall vermieden werden.

Das passiert in deinem Körper wenn du dich aufwärmst:

Die Körperkermperatur erhöht sich auf ca 39 Grad Celsius, die Atmefrequenz und der Puls steigen an. Das führt zu einer schnelleren Blutzirkulation was die Arbeitmuskulatur mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Durch die erhöhe Herzfrequenz können außerdem Abfallprodukte des Stoffwechsels schneller abgebaut werden. Für Gelenke, Bänder und Sehnen ist ein gutes Aufwärmprogramm auch essentiell. Es wird dabei vermehrt Synovia, die sogenannte Gelenksflüssigkeit proudziert, diese wirkt wie ein Balsam auf die Gelenke und Belastungen, die auf den Körper wirken, werden besser abgefedert. Duech die Erhöhung der Körperkerntemperatur werden Sehnen und Bänder zudem auch elastischer.

Für Spielsportler ein ganz entscheidener Punkt: Die Reaktionsgeschwindigkeit wird zudem durch das verbesserte Zusammenspiel von Nerven und Muskeln verbessert!

 

So erkennst du, dass du aufgewärmt bist:

Die ersten Schweißperlen entstehen auf der Stirn, dein Puls ist erhöht ist, deine Muskulatur in einem angenehmen Spannungszustand und gleichzeitig fühlt sie sich weich und geschmeidig an. Das alles sind Zeichen dafür, dass du aufgewärmt bist. Das kann manchmal schon nach 5-10min sein. Manchmal dauert es länger. Das ist von Person zu Person verschieden und immer davon abhängig was du vor hast. Allgemein lässt sich sagen.: Je kürzer, intensiver und schnellkräftiger die Belastung ist, desto länger und gründlicher sollte aufgewärmt werden.

Wer vor hat Schnellkrafttraining, Sprünge oder Sprints zu machen sollte sich deswegen wesentlich besser aufwärmen, als jemand der eine lockere Grundlageneinheit macht.

Wenn du am Fahrrad eine lange lockere Einheit machst, reicht es aus, wenn du die ersten Minuten mit einem niedrigen Gang locker einrollst.

 

Wie kann ein Aufwärmprogramm aussehen?

Dein Aufwärmprogramm passt du am besten an dein Training oder deinen Sport an. Je nachdem was du vor hast, solltest du dich unterschiedlich aufwärmen. Ein Aufwärmen beginnt immer mit einer allgemeinen Erwärmung und Aktivierung des Stoffwechsels. Dadurch erhöht sich der Puls, die Muskulatur wird erwärmt und besser durchblutet und in den Gelenken wir mehr Gelenksschmiere produziert. Danach machst du am besten Beweglichkeitsübungen, die du an die bevorstehende Aktivität anpasst. Wenn ein Schultertraining ansteht oder du ein Tennis Match hast, schaut dein Aufwärmprogramm natürlich anders aus, als wenn Radfahren gehst. Zur Erhöhung der Körperkerntemperatur und gleichzeitigen Verbesserung der Beweglichkeit zeige ich dir hier meine Lieblingsaufwärmübungen!

 

Mein Basis Aufwärmprogramm für dich!

 

Mach jede Übung ca 30-60 Sekunden! Bei Übungen, die zwei Seiten haben, 30-60 Sekunden je Seite!

 

 

Aufwärmübung

Schmetterling

Aufwärmen

Seitlicher Ausfallschritt

Aufwärmen, Stütz + Rotation

Ausfallschritt und Rotation

 

 

 

Aufwärmen

Überkopf Seitbeuge

Sumo Hocke, Sumo Squat, Aufwärmen

Sumo Hocke,  Hände vor die Brust, gerader Rücken

Warm Up, Aufwärmen

Sumo Squat Hocke zum Stand (Rumpfbeuge vw.)

   

 

 

 

Aufwärmen, Standwaage vorwärts

Standwaage vorwärts

Aufwärmen, Waden Dehnung 

Waden Dehnung

Seitstütz mit Drehung

 

 

 

 

Wirbelsäulen Mobilisierung

Scheibenwischer gebeugt

 

Handwalk – Raupe

 

 

 

 

 

 

Handwalk –

 

Vorne überbeugen, Schultermobilisierung

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Links: https://www.welt.de/sport/fitness/article151772830/Deshalb-ist-Aufwaermen-vor-dem-Sport-so-wichtig.html

 

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