Hindernislauf Training: So trainierst du richtig!
- Bewegst du dich gerne aber alleine ist es dir zu langweilig?
- Du hast schon an ein paar Volksläufen teilgenommen, aber vom Laufen auf dem Asphalt bekommst du Knieprobleme?
- Dir ist Abwechslung im Sport wichtig? Es geht dir mehr um den Spaß als um eine Bestzeit?
- Du möchtest in einem Team – vielleicht mit FreundInnen – eine neue sportliche Herausforderung ausprobieren?
- Du setzt auf Ausdauersport und auf ganzheitliche Fitness, machst mehrere Sportarten, gehst gerne ab und zu ins Fitnessstudio, machst Crossfit oder ähnliches?
Wenn du mehrere dieser Fragen mit ja beantwortet hast, dann solltest du einmal einen Hindernislauf (=Obstacle Run) probieren. Hier liest du, wie du richtig für einen Hindernislauf trainierst!
Hindernislauf Training
Was versteht man eigentlich unter einem Obstacle Run?
Ein Obstacle Run unterscheidet sich von einem normalen Lauf hauptsächlich durch die eingebauten Hindernisse (=Obstacles). Man unterscheidet je nach Art und Länge des Laufes, wie viel verschiedene Obstacles überwunden werden müssen. Aufgrund dieser Obstacles werden ganz unterschiedliche Anforderungen an die SportlerInnen gestellt. Ganzheitlich trainierte Sportler sind hier ganz klar im Vorteil!
Hindernisse können sein:
- Über Mauern klettern
- Unter einem Hindernis (meist im Schlamm) durchkriechen
- Von Seil zu Seil hanteln
- Ein Gewicht (z.B.: Sandsack) von A nach B tragen
Wer sich gut vorbereitet wird belohnt!
Wer ein Obstacle nicht schafft, bekommt eine weitere Aufgabe: Entweder Strafburpees oder einen großen Umweg Laufen. Das macht das Ganze nicht einfacher.
Wer das vermeiden will, sollte sich unbedingt gut vorbereiten. Es macht nicht nur mehr Spaß, wenn man gut vorbereitet ist sondern halbiert auch die Dauer des Muskelkaters danach.
Auch das Training kann für die ganzheitliche Fitness interessant sein: Zur Vorbereitung sollte man nicht nur Laufen gehen, mit einer Kombination von Kraft und Ausdauertraining ist man gut beraten.
Ein ganzheitliches Trainingsprogramm, welches den ganzen Körper trainiert, sollte über zumindest 6 – 8 Wochen durchgeführt werden. Das ist abwechslungsreich und bringt dich von Kopf bis Fuß in Form.
Allrounder haben Vorteile!
Neben Ausdauer brauchst du auf Grund der Obstacles vor allem Kraft in den Armen und im Oberkörper. Eine gute Technik ist hier besonders gefragt, um damit viel Kraft an den Hindernissen zu sparen.
Meine 8 Tipps zur Vorbereitung
- Trainiere deine Ausdauer, z.B.: regelmäßiges Laufen, Wandern oder Radfahren.
- Integriere in deine Läufe andere Übungen, etwa:
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Wechselsprünge
- Burpees
- Wenn du einen Fitnessparcours (auf Laufstrecken häufig zu finden) kennst, nutze ihn! An diesen Geräten lässt es sich perfekt für einen Hindernislauf trainieren.
- Ein Zirkeltraining oder Crossfit 2-3 mal zusätzlich runden dein Training ab.
- Regelmäßiges Stabtraining kräftigt deine Rumpfmuskulatur: es lässt dich leichter über Obstacles kommen und Verletzungen können damit vorgebeugt werden.
- Wer eine Abwechslung sucht kann auf Klettersteige ausweichen. Dort trainierst du deine Armkraft inklusive Ausdauer besonders gut.
- Mit Trainingspartner macht es besonders viel Spaß: vielleicht findest du sogar jemanden, der auch an einem Obstacle Run teilnehmen will.
- Das wichtigste zum Schluss: dein Training sollte abwechslungsreich gestaltet sein und Spaß machen!
Lust bekommen?
Heuer findet zum ersten Mal auch in Kärnten ein solcher Obstacle Run statt. Vorbild ist Spartan Races, dass schon seit vielen Jahren weltweit veranstaltet wird, aber auch in Österreich zwei Bewerbe hat.
Der sogenannte „Crux Lauf“ wird in Villach ausgetragen und bietet für alle verschiedenen Distanzen: 6 , 12 und 18km. Zusätzlich wird es auch für Kinder und Einsteiger einen 1,5km Bewerb geben.
Der Crux Lauf wird am 29. September in Villach statt finden. Falls du noch kein sportliches Ziel für heuer hast oder etwas Neues ausprobieren möchtest, nichts wie los!
Nähere Infos zum 1. Kärntner Obstacle Run findest du auf: www.crux-lauf.com