Werde Fit für den Wintersport

Der Winter ist wieder da und der Skiurlaub gebucht. Bevor man sich aber mit Euphorie auf die Piste stürzt, sollte man sich unbedingt aufwärmen um Verletzungen vorzubeugen. In diesem Artikel findest du 6 tolle Übungen mit denen du fit für den Wintersport wirst.

Am besten ist es, wenn du dir eine Workout Routine zulegst. Dieses Workout sollte vor allem Übungen für die Ausdauer, Rumpfstabilität, Beinkraft, Koordination und Gleichgewicht beinhalten. Das sind schließlich die gefragtesten Fitnessbereiche, die nicht zuletzt essentiell zur Vorbeugung von Verletzung sind. Egal ob fürs Skifahren, Snowboarden oder andere Wintersportaten, diese Übungen bereiten deinen Körper gut auf den Schneespaß vor. 

Aufwärmen

Das A&O jedes Workouts: Aufwärmen. Bevor du dich auf die Übungen stürzt, die dich fit für den Wintersport machen, solltest du dich also aufwärmen. Circa 5 Minuten solltest du dafür einplanen. Dafür reicht es zum Beispiel am Stand zu Laufen. Vergiss nicht die Arme, sowie Fußgelenke durch kreisen aufzuwärmen.

Hier eine kleine Aufwärm-Liste:  

• Stehe aufrecht und nimm zum Beispiel einen Skistock in jede Hand
• Stehe auf einem Bein und stütze dich auf den Stöcken ab. Schwinge das Bein 10 Mal vor und zurück. Steigere die Höhe mit dem Zählen. 
• Das ganze danach mit dem anderen Bein. 
• Gehe wieder auf die Anfangsposition zurück und mache die gleiche Übung, diesmal schwingst du das Bein aber von links nach rechts vor dem Körper. 10 Mal und dann Beinwechsel. 
• Mache 10 Kniebeugen (mit Hilfe der Stöcke)
• Halte 20 Sekunden lang die Abfahrtshocke
• Abschließend noch einmal 10 Kniebeugen

Das Work-Out

Gutes Aufwärmen ist vor dem Sport die halbe Miete. Um wirklich fit für den Wintersport zu sein, machst du am besten folgenden Übungen. Das gute ist, dass du in nur 15-20 Minuten nicht nur deine Fitness trainierst, sondern dich so optimal auf den Wintersport vorbereitest. 

Du kannst die Übungen sowohl im Freien als auch zu Hause machen. 

1.  Seilspringen und Wedelhüpfen/Hampelmann

Was? 

Hier wird das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer trainiert.

Wie?

Seilspringen: entweder 5 Minuten als Anfangs-/Abschlussübung oder zwischen den Übungen jeweils für 1 Minute.

Wedelhüpfen: beidbeinige Sprünge nach rechts und links über einen senkrecht, auf dem Boden liegenden Skistock. Mache davon 20. Abwechselnd machst du diese mit 20 Hampelmann- Sprünge.

2. Ausfallschritt mit Drehung

Was? 

Diese Übung fördert die Koordination, stabilisiert das Knie- und Sprunggelenk und stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur.

Wie? 

Mache einen großen Schritt nach vorne, halte den Rücken gerade. Das vordere Knie sollte 90 Grad gebeugt sein und nicht über die Fußspitze gehen! Das hintere Knie senkst du bis knapp vor dem Boden ab. Dann die Arme vor der Brust ausstrecken und den Oberkörper um 90 Grad auf die Seite des gebeugten Beines drehen. Dann wieder retour und aufstehen. Das ganze kannst du auch mit einem Ball machen.

Das ganze machst du 10 Mal pro Seite, mit 3 Wiederholungen. Je 30 Sekunden Pause dazwischen.

3. Unterarmstütz

Was? 

Diese Übung kräftigt deine tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.

Wie?

Lege dich auf den Bauch und stütze dich mit den Unterarmen am Boden ab. Nun drückst du dich vom Boden weg. Achte darauf dass dein Körper ganz gerade ist! Spanne deinen Bauch, Po und Rücken an, und ziehe die Schultern nach hinten. Diese Position solltest du dann für 20-30 Sekunden halten. Für eine intensivere Übung: hebe Füße oder Arme im Wechsel leicht vom Boden ab. Für Experten: hebe ein Bein und einen Arm gegengleich vom Boden ab.

Diese Übung hältst du für 30 Sekunden, dann wiederholst du sie 3 Mal. Jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

4. Armstrecker und Schultergürtel

Was? 

Der Rumpf sollte nicht vernachlässigt werden. Diese Übung stärkt den Oberarmstrecker und den Schultergürtel. Wenn du einmal auf einer Ebene unterwegs bist, und mit den Stöcken kräftiger Abstoßen musst, wirst du es dieser Übung dankbar sein. Aber auch für Skitourengeher und Langläufer eignet sich diese Übung hervorragend.

Wie? 

Hierfür brauchst du einen Hocker, einen Sessel oder eine Parkbank. Eine Bettkante oder eine Yogamatte eignen sich auch als alternative – du solltest jedoch darauf achten, dass dein Körper ganz gestreckt ist. Fersen sollten auf den Boden sein und deine Beine gestreckt. Dann bewegst du deinen Körper mit der Kraft deiner Arme auf und ab. Beuge die Arme bis der Po kurz vor dem Boden ist, dann streckst du die Arme wieder.

Diese Übung wiederholst du am besten 10 Mal 3 Serien und machst 30 Sekunden Pause dazwischen.

5. Abfahrtshocke

Was?

Das ist eine tolle Übung um dein Gleichgewicht zu trainieren. Zudem kräftigst du auch noch deine Beine und Po.

Wie? 

Diese Übung führst du am Besten auf dem Balance Board oder auf einer eingerollten Yogamatte durch. Füße sollten auf dem Board oder der Yogamatte sein. Gehe in die Abfahrtshocke, dein Kniewinkel sollte 90 Grad und tiefer sein. Verschränke deine Arme vor der Brust. Wer mehr Hilfe bei der Balance braucht sollte die Arme nach vorne oder leicht zu Seite strecken.

Beuge nun deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und halte die Hocke für 30 Sekunden.

Wiederhole diese Übung 10 Mal, 3 Serien mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

6. Beckenheben (einbeinig)

Was?

Mit dieser Übung trainierst du die Oberschenkel-Rückseite, den Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur.

Wie?

Lege dich auf den Rücken und ziehe deine Füße an. Diese solltest du dann circa schulterbreit aufstellen und die Knie 90 Grad beugen. Jetzt hebst du dein Becken vom Boden ab. Beachte: dein Rücken solltest du gerade halten! Wenn dein Becken den höchsten Punkt erreicht hat, halte es für 3 Sekunden. Danach Becken absenken, aber nicht den Boden berühren. Wiederhole die Übung 5 Mal pro Bein. Für die einbeinige Version streckst du beim Beckenheben immer ein Bein aus.

Die gesamte Übung sollte 4 Mal wiederholt werden, 3 Serien mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Fazit: Fit für den Wintersport

Mit diesen Übungen wirst du nicht nur fit für den Wintersport. Natürlich verbessert sich durch ein solches Workout auch die allgemeine Fitness und es hat positiven Einfluss auf Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System.