Was bringt Intervallfasten?

Viele Fragen sich: Was bringt Intervallfasten? Ich praktiziere Intervallfasten seit vielen Jahren und habe gute Erfahrungen damit gemacht. Nicht jeden Tag, aber im Schnitt wahrscheinlich an vier von sieben Tagen und immer wieder einmal auch für mehrere Wochen ohne Unterbrechung. Und glaube mir, dieser gesunde und natürliche Essensrhythmus lohnt sich!!!

Intervallfasten 16/8 ist eigentlich keine kurzfristige Diät, sondern ein Lebensstil, der leicht zur Gewohnheit werden kann. Intervallfasten kann somit ohne größeren Umstellungsaufwand ein fester Bestandteil Deines Lebens werden. Weil alles was kompliziert ist, wird nur in den seltensten Fällen dauerhaft durchgezogen.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Bei dieser Methode fastest Du täglich für 16 Stunden und isst Deine Mahlzeiten innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters. Das zeitweilige Fasten beginnt aber schon ab 14 Stunden Essenspause, positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel zu haben! Wenn Du täglich 16 Stunden nichts isst, hat Dein Körper aber noch mehr Zeit, sich zu regenerieren. Die Uhrzeit des Fastens und der Essensphase ist dabei jedem selbst überlassen. Fix vorgegebene Uhrzeiten gibt es prinzipiell nicht!
Einige Studien deuten aber darauf hin, dass auf jeden Fall in der Nacht geschlafen und gefastet werden sollten. Das hilft dem Körper dabei, in die lebensverlängernde und gesundheitsfördernde „Autophagie“ (Selbstreinigung) einzutreten!

Durchhalten!

In den ersten Tagen mag die Umstellung schwerfallen. Der Hunger könnte Dich möglicherweise ein wenig plagen. Halte durch! Der Körper stellt sich bald um und dann wirst Du das Essen in der Fastenzeit kaum oder gar nicht mehr vermissen.
Denn das Schöne und auch Wichtige an dieser Methode ist, dass Du sie ganz flexibel an deinen Alltag anpassen kannst…

 

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Was bringt Intervallfasten? Vorallem diese Vorteile:

Abnehmen funktioniert dabei fast wie von selbst, da man durch die verkürzte Essenszeit in aller Regel weniger isst. Viele Menschen, die es ausprobiert haben, berichten davon, sich fitter und voller Energie zu fühlen und athletischer auszusehen.
Die metabolische Flexibilität wird gefördert. Damit ist die Fähigkeit des Körpers, zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel hin- und herwechseln zu können, gemeint.

Heutzutage nutzt der Körper größtenteils Kohlenhydrate bzw. Zucker als primäre Energiequelle, da diese, durch ständiges Essen, immer zur Verfügung stehen. Isst man jedoch längere Zeit nichts, kommt der Körper in den Zustand der Ketose und muss bei der Versorgung auf Fettreserven zurückgreifen.

Weitere Vorteile sind beispielsweise:

• Ein besseres Hautbild ist ein möglicher positiver Nebeneffekt
• Viele Menschen berichten auch von einem besseren Schlaf
• In einigen Studien verbesserten sich die Werte für Blutzucker, Blutfett und Blutdruck
• Erhöhte Autophagie: Intervallfasten kann die Autophagie fördern, einen natürlichen zellulären Prozess, bei dem beschädigte oder abgestorbene Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Dies kann zellulären Stress reduzieren und die Langlebigkeit fördern
• Durch das seltenere Essen hast Du mehr Zeit und sparst Geld, welches Du zum Beispiel in qualitativ hochwertigere Lebensmittel reinvestieren kannst
• Du isst achtsamer und bewusster
• Wenn Du durchhältst, wirst Du von einem gesteigertem Selbstbewusstsein profitieren!

Auf was solltest Du achten?

Wichtig und hilfreich ist es, in den Fastenstunden möglichst viel zu trinken. Dabei kommen aber nur kalorienfreie, ungesüßte und natürliche Getränke in Frage.

Das darfst Du während der Fastenstunden trinken:

• Wasser (viel!, mit und ohne Kohlensäure), gerne mit einer Zitronenschale
• Grüner Tee. Grüner Tee reduziert außerdem das Hungergefühl
• Andere ungesüßte Kräuterteesorten und schwarzen Tee
• Schwarzer Kaffee (jedoch nicht zu viel! Denn Kaffee wirkt deutlich stärker auf nüchternen Magen und kann die Magenschleimhaut angreifen. Maximal 2-3 Tassen pro Tag!)

Diese Getränke würden das Fasten unterbrechen und sind darum leider nur in den Essensstunden erlaubt:

• Säfte, Soft Drinks
• Smoothie
• Kaffee mit Milch oder Zucker
• Limonade (auch kalorienfreie)
• Jegliche feste Nahrung.

Achtung: Wenn Du während der Fastenstunden Kopfschmerzen bekommst, hast Du eventuell nur zu wenig getrunken.

Abnehm- und Verdauungs-Tipps

Verschiebe das kohlenhydratreiche Essen in die ersten Stunden der Essenszeit und gehe dann zum Abend hin, in die eiweißhaltige Ernährung. Das hilft deinem Körper bei der Verwertung der Nahrung. Optimalerweise startest Du in die Essensphase zum Beispiel mit einem Smoothie! Als zweite Mahlzeit etwas kohlenhydratreiches (Nudeln, Kartoffeln etc.) und am Ende der Essenszeit gibt es eiweißhaltige Nahrung (Ei, Fisch, Hülsenfrüchte etc.). Am besten immer mit viel frischen Zutaten.

In der Essenszeit kannst Du (eigentlich) so viel essen, wie du magst. Doch tendenziell, so haben Beobachtungen gezeigt, essen Intervallfaster*innen weniger Kalorien als zu „ungezügelten“ Essenzeiten. Das Intervallfasten sollte aber bitte nicht als Vorwand genommen werden, jetzt alles essen zu können.

Satt essen ist in Ordnung und gut aber komme nicht auf den Gedanken, auf Vorrat essen zu müssen. Das ist nicht nötig! Solltest Du in der Essensphase allerdings dazu neigen, viel ungesundes und kalorienreiche Nahrung zu essen, könnte es mit dem Abnehmen schwierig werden.

Tipps zum Intervallfasten

Beim Intervallfasten gibt es einige Dinge, die Du beachten solltest, um das Beste aus dieser Ernährungsmethode herauszuholen. Hier sind einige wichtige Punkte:

• Wähle die richtige Methode: Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens, darunter die 16/8-Methode (16 Stunden Fastenzeit, 8 Stunden Essenszeit), die 5:2-Methode (5 Tage normale Ernährung, 2 Tage Kalorienrestriktion) und die Eat-Stop-Eat-Methode (24 Stunden Fasten einmal pro Woche). Wähle eine der Varianten, die am besten zu Deinem Lebensstil und Deinen Bedürfnissen passt.
• Finde die für Dich einfachste Essenszeit: Starte am ersten Tag mit einer Zeit und probiere dann in den nächsten Tagen andere. Wichtig dabei ist, es Dir so einfach wie möglich zu machen. Idealerweise sollte Dich Intervallfasten nämlich ein Leben lang begleiten, obwohl auch schon 3-wöchige Einheiten einen merklichen Effekt bewirken.
• Starte langsam: Wenn Du neu beim Intervallfasten bist, ist es ratsam, langsam zu starten. Beginne mit einem kürzeren Fastenfenster und arbeite Dich dann allmählich zu längeren Fastenzeiten vor. Das gibt Deinem Körper Zeit, sich anzupassen. Wir wollen ja keine Crash-Diäten!
• Achte auf ausgewogene Ernährung: Nur weil Du beim Intervallfasten bestimmte Essenszeiten hast, bedeutet das nicht, dass Du Dich in den Essensphasen ungesund ernähren kannst. Achte darauf, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen zu wählen, die Deinen Körper mit allem versorgt, was er braucht.
• Trinke ausreichend Wasser: Während des Fastens ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinke genug Wasser, um Deinen Körper hydratisiert zu halten. Du kannst auch ungesüßten Tee oder Kaffee trinken, solange Du keine Kalorien zu Dir nimmst.
• Höre auf Deinen Körper: Jeder Körper ist einzigartig, daher ist es wichtig, auf die Signale Deines Körpers zu achten. Wenn Du Dich während des Fastens unwohl fühlst oder Anzeichen von Unterzuckerung verspürst, solltest Du Dein Fastenfenster möglicherweise anpassen oder mit einem Arzt darüber sprechen.
• Sei geduldig und gib dem Intervallfasten ein paar Tage die Chance: Intervallfasten ist keine schnelle Lösung für Gewichtsverlust oder Gesundheitsziele. Es erfordert Geduld und Ausdauer, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Sei realistisch mit Deinen Zielen und erkenne, dass es Zeit braucht, um Veränderungen zu sehen. Höre auf Deinen Körper und Deine Gesundheit und schaue nicht auf die Zahl auf der Waage!
• Ausnahmen: Mache Dir keinen Stress, wenn Du mal eine Ausnahme machst und ein Frühstück mit Freunden genießt. Bei Bedarf kannst Du die Zeiten auch verschieben und so flexibel bleiben. Aber langfristig wird es Dir leichter fallen, wenn Du die gleichen Zeiten einhältst.
• Termine: Versuche Termine während der Fastenphase zu meiden, bei denen Du anderen beim Essen zuschauen musst.
• Freunde: Suche Dir Gleichgesinnte und Mitstreiter! Gemeinsam fällt das Durchhalten leichter.
• Bewusstes und langsames Essen ist wichtig: Kein Smartphone am Tisch etc., dann wirst Du schneller satt und erfährst den Genuss am Essen neu.

Diese Tipps sollten Dir helfen, beim Intervallfasten erfolgreich zu sein. Denke daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist, und es kann einige Zeit dauern, bis Du die für Dich am besten geeignete Methode und Routine gefunden hast.

Idealerweise kombinierst du das Intervallfasten mit Bewegung – dazu empfehle ich Dir gleich eines meiner zwei ,,Fit für den Sommer-Workouts”:

Das Fit für den Sommer Workout! – YouTube

Viel Spaß beim Ausprobieren! Ich bin schon auf Deine Erfahrungen gespannt!

 

Bleib fit, gesund & aktiv!

Dein Philipp