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09
04
2020

Fit für zuhause – 4 Top Kräftigungsübungen!

In diesem Beitrag bekommt ihr meine 4 Top Kräftigungsübungen um euch zuhause oder im Homeoffice fit zu halten. Wer viel sitzt, sollte unbedingt die durch das Sitzen abgeschwächte Stützmuskulatur kräftigen. Denn gerade sie ist für eine aufrechte Haltung und stabile Wirbelsäule von großer Bedeutung. Dasselbe gilt für den Hüftstrecker. Da der Hüftbeuger durch das Sitzen zunehmend verkürzt wird, ist ein gut trainierter Gesäßmuskel (zur Streckung der Hüfte) umso wichtiger. Um Dysbalancen zu vermeiden sollten Menschen, die viel sitzen (nicht nur diese) regelmäßig folgende vier Übungen durchführen.

 

Fit für zuhause – 4 Top Kräftigungsübungen:

 

  • Unterarmstütz – passend dazu die #plankchallenge (Für Infos dazu, schreib mir: [email protected])
  • Ausfallschritte
  • Seitstütz
  • Hüftbrücke, Beckenheben

 

 

Unterarmstütz (Plank)

 

Warum er dir gut tut:

  • Trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur
  • Die Wirbelsäule ist dabei neutral
  • Auch die Schultermuskulatur wird trainiert

 

So machst du den Unterarmstütz richtig:

  • Ellenbogen befinden sich unter der Schulter
  • Spannen Sie den Hintern an
  • Ziehen Sie den Bauchnabel ein

Unterarmstütz

Ausfallschritt

Warum er dir gut tut:

  • Dehnt die Hüftbeuger
  • Die Gesäßmuskulatur wird trainiert
  • Verbessert die Hüftkoordination

 

So machst du die Ausfallschritte richtig:

  • Einen großen Schritt machen
  • Der vordere Unterschenkel steht senkrecht
  • Das vordere Knie befindet sich über dem Sprunggelenk
  • Hinteres Knie, Hüfte und Schultern bilden eine senkrechte Linie
  • Das hintere Knie bitte vorsichtig absetzen

 

 

Seitstütz

 

Warum er dir tut:

  • Dadurch trainieren und kräftigen Sie:
  • Die seitliche Bauchmuskulatur
  • Den Mittleren Gesäßmuskel (gluteus medius)
  • Die Schultern

 

So geht es richtig:

  • Ellenbogen befinden sich unter die Schultern
  • Das Becken heben. Es sollte dabei gerade bleiben und nicht verdreht werden
  • Variante: Den oberen Arm senkrecht ausstrecken
  • Variante Anfänger: Beine im Kniegelenk beugen

Seitstütz

 

Seitstütz für Fortgeschrittene

 

 

Hüftbrücke, Beckenheben

 

Warum dir diese Übung gut tut:

  • Trainiert die Gesäßmuskulatur
  • Wenn der untere Rücken dabei zu stark beansprucht wird, ist Variante 2(Fortgeschrittene) zu bevorzugen

 

So machst du die Hüftbrücke richtig:

  • Flach auf den Boden hinlegen. Je näher die Fersen dabei beim Po sind, desto mehr wird der Gesäßmuskel trainiert. Der Rücken ist gerade. Dann den Po vom Boden heben. Am Ende der Übung bildet Ihr unterer Rücken, Po und die Oberschenkel eine möglichst gerade Linie. Während der gesamten Übung sollte die Gesäßmuskulatur aktiv angespannt werden.

 

Variante Anfänger:

Hüftbrücke Ausgangsposition

Hüftbrücke: Becken heben und Hüfte ganz durchstrecken

 

Hüftbrücke: Variante Fortgeschrittene:

 

Startposition: ein Bein anziehen jeweils 10-15Wh pro Seite.

Hüftbrücke: Variante Fortgeschrittene. Becken heben und Hüfte ganz durchstrecken.

 

 Als Aufbauprogramm am besten täglich alle 4 Übungen jeweils 1 Min üben!

  • 1 Min Unterarmstütz (passend dazu die #plankchallenge)
  • 1 Min Ausfallschritte
  • 1 Min Seitstütz
  • 1 Min Hüftbrücke, Beckenheben

 

Viel Spaß beim Üben! Wenn du noch mehr Übungsempfehlungen und Tipps für zuhause und für das Home Office brauchst, schau dir doch mein aktuelles E-Book: Fit im Büro an oder besuche meinen Youtube Kanal, wo ich regelmäßig Übungsvideos für euch poste.

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